Что делать, когда нет настроения: практический план

Чтобы поднять настроение, не нужно заставлять себя радоваться. Сначала определите, чего не хватает именно сейчас: движения, отдыха, общения, еды, тишины или ощущения контроля. Затем выберите одно небольшое действие на 5–15 минут.

Настроение не работает как выключатель. Оно зависит от событий, мыслей, физического самочувствия, усталости, окружающей атмосферы и даже от того, давно ли вы ели. Поэтому совет, который помогает от скуки, может оказаться неуместным при сильном истощении, а активная тренировка не всегда нужна человеку, которому прежде всего не хватает сна.

Почему портится настроение

Иногда причина очевидна: ссора, неудачный разговор, плохая новость, перегрузка на работе или сорванные планы. Однако настроение может ухудшаться и без одной серьезной причины. Часто накапливается несколько небольших факторов:

• недосыпание или сбитый режим дня;
• голод, жажда, физический дискомфорт;
• длительное пребывание без движения и свежего воздуха;
• избыток новостей, сообщений и социальных сетей;
• одиночество или недостаток искреннего общения;
• ощущение, что дел слишком много и ничего не удается контролировать;
• невысказанная обида, злость или тревога;
• однообразие и отсутствие приятных ожиданий.

Прежде чем искать способ, как быстро поднять настроение, задайте себе простой вопрос: «Я сейчас расстроен, истощен, раздражен, одинок или мне просто скучно?» Точный ответ сразу сужает выбор необходимых действий.

Как быстро поднять настроение: алгоритм на 5 минут

18 способов поднять себе настроение

1. Дайте состоянию точное название. Фраза «у меня ужасный день» звучит безнадежно, тогда как «я расстроен из-за неудачной встречи» уже указывает на конкретную причину. Когда эмоция названа, легче понять, что с ней делать.

2. Позаботьтесь о базовых потребностях. Выпейте воды, съешьте привычное питательное блюдо, проветрите комнату, согрейтесь или переоденьтесь. Не каждый спад настроения является сложной психологической проблемой: иногда организму просто некомфортно.

3. Двигайтесь без требования установить рекорд. Пройдитесь по комнате, сделайте легкую разминку, потанцуйте под одну песню или выйдите на короткую прогулку. Важна не интенсивность, а переход от неподвижности к посильной активности.

4. Выйдите к дневному свету. Балкон, двор, парк или хотя бы место возле окна помогают сменить обстановку. Во время прогулки постарайтесь не смотреть постоянно в телефон, а заметить небо, деревья, здания и окружающие звуки.

5. Сделайте выдох немного длиннее. Не нужно пытаться дышать слишком глубоко. Спокойно вдохните, а затем медленнее выдохните. Повторите несколько раз, не задерживая дыхание и не создавая дискомфорта.

6. Измените один сенсорный сигнал. Умойтесь, помойте руки теплой водой, включите мягкий свет, откройте шторы или завернитесь в плед. Небольшое изменение ощущений помогает прервать монотонность состояния.

7. Уберите одну небольшую зону. Не начинайте генеральную уборку, когда нет сил. Достаточно сложить вещи на столе, помыть чашку или освободить кресло. Видимый результат возвращает ощущение завершенности и порядка.

8. Выполните задание, которое занимает несколько минут. Отправьте короткий ответ, запишите важную дату, полейте растения или подготовьте одежду на завтра. Небольшое завершенное дело часто полезнее попытки «взять себя в руки».

9. Включите музыку, которая соответствует вашему состоянию. Необязательно сразу ставить самую веселую песню. Иногда сначала нужна спокойная композиция, которая не раздражает, а уже потом — что-то более энергичное.

10. Свяжитесь с безопасным для вас человеком. Не нужно придумывать долгий разговор. Можно написать: «У меня сегодня тяжелое настроение. У тебя есть несколько минут поговорить?» Конкретная просьба облегчает контакт и не заставляет собеседника догадываться, что вам нужно.

11. Скажите, какой поддержки ожидаете. Одному человеку нужно выговориться, другому — получить практический совет, третьему — просто посидеть рядом. Фраза «не ищи решение, просто выслушай меня» может сделать разговор значительно полезнее.

12. Выберите знакомый приятный ритуал. Приготовьте чай, примите душ, пересмотрите любимую серию, поиграйте с домашним животным или прочитайте несколько страниц. В сложный момент привычное занятие часто требует меньше сил, чем новое хобби.

13. Проверьте автоматическую мысль. Когда возникает фраза «у меня ничего не получается», спросите себя: это факт или вывод, сделанный под влиянием усталости? Попробуйте заменить ее более точной формулировкой: «сегодня одно дело не удалось, но это не определяет весь день».

14. Выгрузите мысли на бумагу. В течение нескольких минут записывайте все, что беспокоит, не редактируя текст. Затем отметьте: что можно сделать сегодня, что следует отложить, а что вообще от вас не зависит.

15. Добавьте небольшое ожидание. Запланируйте на вечер прогулку, новое блюдо, телефонный разговор, ванну, фильм или полчаса без дел. Настроение может поддерживать не только само приятное событие, но и осознание того, что оно впереди.

16. Сделайте что-нибудь хорошее без истощения. Поблагодарите коллегу, поддержите знакомого человека, оставьте доброжелательный отзыв или помогите с небольшим делом. Важно, чтобы помощь была добровольной и не забирала последние силы.

17. Позвольте себе отдохнуть. Плохое настроение не всегда нужно «побеждать» активностью. Если вы несколько дней недосыпали или долго работали без перерывов, лучшим действием может быть ранний сон, тихий час или отказ от лишнего задания.

18. Составьте собственную аптечку настроения. Запишите пять действий, которые обычно помогают именно вам: человек, которому можно написать; маршрут для прогулки; комфортная еда; музыкальный список; занятие, которое успокаивает. Во время следующего спада не придется искать решение с нуля.

Какой способ выбрать именно сейчас

Как поднять настроение на работе

На работе возможности ограничены: не всегда можно прилечь, громко включить музыку или надолго выйти на прогулку. В таком случае помогают незаметные короткие действия:

• убрать со стола ненужные вещи;
• встать, пройтись по коридору или лестнице;
• на несколько минут перевести взгляд с монитора на удаленные предметы;
• выпить воды и проверить, не пропущен ли прием пищи;
• разделить большое задание на один самый маленький шаг;
• отложить эмоциональный ответ на сообщение;
• попросить коллегу уточнить приоритеты, если все кажется срочным;
• выйти на короткий перерыв без ленты новостей.

Когда настроение испортилось из-за конкретной рабочей проблемы, разделите ее на две части: что уже произошло и что еще можно изменить. Первая часть требует принятия факта, вторая — короткого плана.

Как улучшить настроение дома

Дома стоит создать мягкий переход от напряжения к восстановлению. Не откладывайте отдых до момента, когда выполните абсолютно все дела: этот момент может не наступить.

Попробуйте переодеться в комфортную одежду, приглушить резкий свет, проветрить комнату, принять душ или приготовить простой ужин. Выберите одно бытовое дело, после которого пространство станет приятнее, но не превращайте вечер в наказание уборкой.

Что может лишь ненадолго замаскировать плохое настроение

Бесконечное пролистывание ленты. Оно отвлекает, но часто не дает мозгу настоящего отдыха. Установите границу: например, посмотреть несколько видео, а затем отложить телефон.

Импульсивные покупки. Новая вещь может принести кратковременное удовольствие, но не решает причину грусти, одиночества или истощения. Крупные покупки лучше отложить до более спокойного состояния.

Чрезмерное количество сладкого, алкоголя или кофеина. Еда может быть частью приятного ритуала, но не стоит делать ее единственным способом справляться с эмоциями. Алкоголь также не является средством от стресса или подавленности.

Принудительный позитив. Фразы «другим еще хуже» или «нужно просто радоваться жизни» не устраняют переживания. Реалистичнее сказать: «Сейчас мне тяжело, но я могу сделать один шаг, чтобы поддержать себя».

Сравнение себя с другими. В социальных сетях обычно видны отдельные удачные моменты, а не полная картина чужой жизни. Плохой день не становится легче от просмотра чужих достижений.

Когда это не просто плохой день

Временный спад настроения может появиться после стресса, конфликта, усталости или разочарования и постепенно пройти после отдыха или изменения ситуации. Однако самопомощь не должна заменять профессиональную поддержку, когда состояние становится продолжительным и существенно влияет на жизнь.

Стоит обратиться к семейному врачу, психологу, психотерапевту или психиатру, если:

• подавленное настроение или потеря интереса сохраняются большую часть дня почти ежедневно в течение двух недель или дольше;
• стало трудно работать, учиться, общаться или ухаживать за собой;
• заметно изменились сон, аппетит, концентрация или уровень энергии;
• появилось стойкое ощущение безнадежности, вины или собственной ненужности;
• привычные приятные занятия больше не приносят удовольствия;
• вы регулярно пытаетесь справиться с состоянием с помощью алкоголя или других веществ.

Как поддержать другого человека

Не пытайтесь любой ценой развеселить человека. Сначала спросите: «Ты хочешь поговорить, отвлечься или тебе нужна практическая помощь?» Так вы не будете навязывать собственный способ поддержки.

Лучше избегать фраз «не грусти», «соберись» или «подумай о хорошем». Вместо этого можно сказать: «Я вижу, что тебе непросто», «Я рядом», «Давай вместе подумаем, что сейчас немного облегчит этот день».

Частые вопросы